¿Cómo podemos solucionar nuestros problemas de una manera fácil?Terapia de solución de problemas de D´Zurilla y Goldfried

¿Cómo podemos solucionar nuestros problemas de una manera fácil? Terapia de Solución de Problemas de D´Zurilla y Goldfried (1971)

Dentro de la psicología cognitivo-conductual existen varias terapias usadas para solucionar problemas, una de las más conocidas es la Terapia de Solución de Problemas creada por los autores D´Zurilla y Goldfried.

Aquellas personas que resuelven sus problemas adecuadamente suelen tener una mejor competencia social que los que lo hacen de una forma más deficiente.

 La buena noticia es que se puede aprender a mejorar nuestra técnica de resolución de problemas y que se puede enseñar a los niños , jóvenes y adultos de una manera fácil.

Definición sencilla de problema:

Un problema es una situación de nuestra vida a la que no le hemos encontrado todavía una solución.

El entrenamiento en resolución de problemas  de D´Zurilla y Goldfried consta de 5 fases:

   

A continuación vamos a describir cada fase.

Fase 1- Orientación general hacia el problema.

Es la manera en cómo nos enfrentamos a éste. Las personas que sienten mucha rabia por tener problemas porque creen que es muy injusto se quedan estancadas en la ira y esto no les deja avanzar y buscar soluciones, por eso es importante darse cuenta de que en la vida siempre van a existir problemas, solucionaremos unos y vendrán otros y aceptar esto nos puede llevar a estar serenos y dejar que nuestro cerebro racional actúe con eficacia en la búsqueda de soluciones.

El problema debe percibirse de una forma adecuada, es decir, hay que verlo  dentro de la situación en la que se produce y no centrarse en el problema en abstracto.

Si valoramos positivamente el problema como un reto o desafío será más fácil que si lo valoramos negativamente (como una amenaza) y esto último nos puede llevar a sentir ansiedad, evitación y dificultad para solucionarlo.

Por otra parte, si tenemos auto expectativas positivas de que lo podemos resolver notaremos más control personal.

Fase 2- Definición y formulación del problema.

En esta fase se trata de obtener información relevante sobre el problema, clarificar su naturaleza, establecer una meta realista de solución del problema y reevaluar la importancia del problema para el bienestar personal y social de la persona.

Si no se tiene suficiente información es preciso buscarla antes de seguir con el proceso.

Algunos ejemplos de las preguntas que podemos hacernos son: ¿De quién es el problema, es mío, es de otros?¿Qué condiciones actuales son inaceptables’ ¿Qué cambios se desean o se piden? ¿Qué obstáculos están impidiendo conseguir estas demandas? ¿Cómo puedo definirlo con palabras concretas y específicas? ¿Es un problema real? ¿Este problema está causado por otro problema más general?

Ejemplos de problemas mal definidos:

“Tengo un problema de identidad personal”.

“Tengo un complejo de inferioridad”.

“Tengo falta de motivación”.

Ejemplos de problemas bien definidos:

“Siento una gran timidez cuando estoy con chicas en los bares y discotecas”.

“Tengo una mala comunicación con mis padres, que se ha agravado desde que he cambiado de trabajo en contra de su opinión”.

“Problemas de concentración en los últimos meses que no me permite estudiar adecuadamente y está creando que bajen mis calificaciones escolares”.

Fase 3- Generación de soluciones alternativas.

El objetivo de esta fase será tener tantas soluciones alternativas como sea posible.

Aquí usaremos el método de “la tormenta de ideas" (en inglés "Brainstorming"),de Osborn. Se trata de no juzgar y no desechar las soluciones que vayan surgiendo, cuanta más cantidad haya de ellas, mucho mejor, independientemente de que sean ideas absurdas. Es un momento en el que debemos dejar paso a toda nuestra creatividad.

Una vez tenemos escritas muchas soluciones, se pueden hacer combinaciones entre ellas.

Fase 4- Toma de decisiones.

En esta fase analizaremos una por una todas las soluciones que se generaron en la fase tres. Escribiremos las ventajas y desventajas de cada solución. Será muy útil hacerlo de la siguiente forma:

Ventajas:

Beneficios/ Tiempo y esfuerzo requerido/ A corto plazo/ A largo plazo/ Adecuación a los propios valores y metas/  Adecuación al medio familiar, laboral, amistades, etc.

Desventajas:

Costes/ Tiempo y esfuerzo requeridos/ A corto plazo/ A largo plazo/ adecuación a los propios valores y metas/ Adecuación al medio familiar, laboral, amistades, etc.

Una vez hecho esto nos haremos las siguientes preguntas: ¿Es el problema resoluble? ¿Necesito más información antes de que pueda seleccionar una solución? ¿Qué solución o combinación de soluciones debería elegir para ponerla en práctica?

Si el problema es resoluble y ya tenemos suficiente información continuaremos el proceso y elegiremos una de las soluciones propuestas y crearemos un Plan de Solución.

Fase 5- Puesta en práctica y verificación de la solución.

Implementaremos la solución elegida y después evaluaremos si se ha solucionado el problema o si por el contrario debemos volver a aplicar de nuevo el proceso completo.

Esta técnica es imprescindible hacerla escribiendo todos los pasos, para que podamos distanciarnos y ver las cosas con más claridad.

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Para saber más:

Manual de técnicas de Modificación y Terapia de conducta. Francisco Labrador y colaboradores. Editorial Pirámide.

Trucos para conseguir nuestros propósitos de año nuevo.Objetivos inteligentes con la herramienta SMARTER

Trucos para conseguir nuestros propósitos de año nuevo. Objetivos inteligentes con la herramienta SMARTER.

Es frecuente que cuando se va terminando el mes de diciembre nos hagamos una lista de propósitos que nos gustaría cumplir en el año próximo. Los objetivos más comunes suelen ser cosas como perder peso, hacer más ejercicio, dejar de fumar, aprender un idioma nuevo, etc.

Así que llega enero y comenzamos pletóricos de energía y motivación a intentarlo;  sin embargo, pasado un tiempo nos “desinflamos” y algunas metas van quedándose en el olvido.

En este artículo vamos a ver una forma sencilla para que estas ilusiones no se queden en el aire nuevamente como en otras ocasiones.

Lo primero e imprescindible que debes hacer es comprarte una libreta o cuaderno del tamaño, forma y color que más te agrade. ¿Esto por qué? Porque se razona y planifica mucho mejor escribiendo los pensamientos que tenemos, es una forma de distanciarnos de ellos, de verlos de lejos y también porque el hecho de estar escritos será una manera muy efectiva de recordarlos.

Después, escribirás  tus objetivos en positivo. No es lo mismo decir “no voy a estar todo el día sentado” a decir “caminaré cada día durante media hora”.

Una de las razones de no llegar a cumplir nuestros objetivos es que los planteamos de una forma difusa y generalizada.

Por ejemplo, decimos “quiero perder peso” o “aprender inglés”, que es muy general. Para evitar esto es preciso que  plantees tus metas  de una  forma específica y también se necesitan otros requisitos, para ello usaremos un acrónimo  llamado SMARTER.  

SMARTER está formado por unas siglas en inglés: Specific, Measurable, Relevant, Time bound, Ethical, Rewarding.

Un objetivo, para que sea inteligente y fácil de conseguir debe ser:

S: Específico. En vez de “perder peso” di: “quiero pesar 60 kilos”. En vez de “aprender inglés”,  escribe: “aprobar el certificado de nivel B1 de inglés”.

M: Medible. Medir el objetivo o medir los pasos que te van a llevar a ello. Ej.: en vez de “ganar más dinero” decir, “ganar x dinero”.  En vez de "comer más saludable" decir "voy a tomar verdura en las dos comidas principales y no voy a comer dulces", todo esto lo puedes medir llevando un registro donde apuntes lo que vas comiendo cada día. Si no lo podemos medir no sabremos si  estamos alcanzando lo que nos hemos propuesto. La forma de medir el ejemplo de inglés será cuando nos den el título de nivel B1.

A: Alcanzable. Que sea realista. Que dependa de nosotros mismos. Tenemos que ser sinceros con nosotros mismos y reflexionar si el objetivo es demasiado ambicioso o está dentro de nuestras posibilidades.

R:  Relevante. Tiene que ser un objetivo que te importe, que te motive, que sea retador.

T: Fijado en el tiempo. Ej.: “quiero llegar a los 60 kilos el día 2 de septiembre de 2019”. Hay que tener bien claro en qué fecha quieres conseguirlo, eso te motivará  más a hacer el esfuerzo. Se trata de comprometerse a llegar a la meta en una fecha concreta o en un periodo concreto.

E: Ético. Habrá que plantearse si para conseguir ese deseo tienes que renunciar a cosas importantes en tu vida que son irrenunciables, o preguntarte si va a afectar negativamente  a otras personas.

R: Recompensante. Define cuáles serán los beneficios concretos que vas a conseguir cuando alcancemos el objetivo. La recompensa crea motivación.

Como estos deseos suelen ser a medio y largo plazo otro truco para que no disminuya tu motivación es subdividir la meta en pequeñas submetas y recompensarte con un premio cada vez que subas un nuevo escalón. Por supuesto, estas submetas también deben de cumplir el acrónimo SMARTER.

Recuerda también que las cosas se consiguen poco a poco, pasito a pasito. Y normalmente no suelen discurrir por un camino lineal, sino que los cambios se realizan en forma de dientes de sierra.

Para terminar voy a comentar cómo le apliqué la herramienta SMARTER a un objetivo que me propuse este año. En principio el enunciado era el siguiente: “quiero volver a escribir en mi blog para llenarlo de contenido”. Una vez aplicada la herramienta SMARTER quedó de esta manera: “De enero hasta Julio de este año 2019 voy a escribir semanalmente un post en mi blog”. Y en ello estamos.

¡Os deseo unos felices objetivos cumplidos para este año!

¿Cómo puedo cambiar mi diálogo interno negativo? Terapia Cognitiva

¿CÓMO PUEDO CAMBIAR MI DIÁLOGO INTERNO NEGATIVO?

En la actualidad existe una terapia psicológica muy potente y validada científicamente desde hace muchos años que se llama Terapia Cognitiva.

Los autores más importantes de esta corriente psicológica son Albert Ellis y Aaron T. Beck.

A continuación voy a explicar una de las formas  de cómo se hace en terapia para cambiar el diálogo interno negativo.

Pues vamos a ello:

En primer lugar, ¿cómo  puedes saber si tus pensamientos negativos son realistas?

Vas a elaborar un listado de tus pensamientos negativos y en la columna de al lado escribirás el grado de credibilidad que tienen para ti aquí y ahora.

¿Qué pienso?	¿Cuánto me lo creo?  Escala de 0 a 10 (0=nada. 10=todo).
No valgo para nada	7
Nadie me va a querer	8
Siempre lo estropeo todo	6
Todo el mundo me desprecia	9

A continuación ordena los pensamientos de menor a mayor credibilidad.

Después de haber hecho esto vas a tomar cada pensamiento, empezando por el de menor credibilidad y le vas a hacer las preguntas que leerás a continuación.

Todos los pensamientos negativos tienen unas dimensiones que es necesario tener en cuenta, si analizamos estas dimensiones sabremos si un pensamiento es racional o adaptativo.

Dimensiones de los pensamientos negativos

1.     Contenido del pensamiento.

2.     Utilidad del pensamiento.

3.     Lenguaje que  se emplea en esos pensamientos.

4.     Emociones que suscita ese pensamiento e intensidad de esas emociones.

5.     Comportamientos que se derivan de pensar así.

  

1. Contenido del pensamiento. Analiza si es real o no.

        Te harás las siguientes preguntas:

• ·       ¿Qué datos de la realidad apoyan lo que estoy diciendo? Es decir, si tengo pruebas a favor de que este pensamiento es real.
• ·      ¿Qué datos de la realidad contradicen este pensamiento? Si tengo pruebas en contra de que sea real.
• ·       ¿Qué probabilidad en tantos por ciento existe de que realmente se confirme lo que pienso?
• ·    ¿Qué otras alternativas racionales existen y qué tanto por ciento de probabilidad tienen cada una de ellas?
• ·     ¿Qué argumentos racionales le daría a otra persona que tuviese el mismo pensamiento que yo?

2. Utilidad del pensamiento. Analiza si te es útil.

Tener este pensamiento:

·        ¿Me ayuda a estar mejor conmigo mismo?

·        ¿Favorece mis relaciones interpersonales?

·        ¿Me ayuda a afrontar situaciones temidas?

·        ¿Me ayuda a conseguir mis objetivos a corto, medio y largo plazo?

·        ¿Me ayuda a generar emociones y estados de ánimo más positivos?

3. Lenguaje que empleo en este pensamiento.

        Analiza que tipo de palabras empleas para describir lo que piensas:

·        ¿Utilizo términos muy críticos como “debería”, “tendría que”, etc.?

·        ¿Utilizo palabras como “castigo”, “culpabilidad”, etc.?

·        ¿Nombro extremos como “nunca”, “siempre”,”todo”, “nada”, etc.?

·  ¿Uso muletillas tremendistas como “catastrófico”, “horrible”, “lo peor”, “espantoso”, “insufrible”, “terrible”, etc.?

        4. Emociones que suscitan esos pensamientos e intensidad de ellas.

              Cuando  pienso de esta forma:

• ·        ¿Aumenta o disminuye mi malestar?
• ·        ¿Me siento bien conmigo mismo?
• ·        ¿La ansiedad, tristeza, ira o miedo aumentan su intensidad o disminuyen?
• ·        ¿Logro controlar mis emociones?

5.     Comportamientos que tengo por pensar así.

          Pensar de esta forma:

·        ¿Me genera comportamientos de aproximación a la situación que temo?

·        ¿Provocan conductas que me impulsan a evitar lo que temo?

·        ¿Mis comportamientos provocan en los demás reacciones de malestar o conflicto?

·        ¿Me comporto de forma estereotipada y rígida?

Una vez que te hayas hecho las preguntas, rellena la siguiente tabla y comprueba si después de la discusión racional que has hecho sobre tus pensamientos estos han cambiado en el grado de credibilidad.

¿Qué pienso?	¿Cuánto me lo creo?	Palabras erróneas que contiene mi pensamiento	¿Cuánto me lo creo después de la discusión cognitiva?
Todo el mundo me desprecia	9	“todo”	6
Nadie me va a querer	8	“nadie”	5
No valgo para nada	7	“nada”	3
Siempre lo estropeo todo	6	“siempre”, “todo”	2

Ahora es el momento de reelaborar pensamientos más realistas. Los nuevos pensamientos deben ser creíbles para ti. Por ejemplo:

“Todo el mundo me desprecia”……. Pásalo a “No es verdad, en mi vida hay gente que me aprecia, la palabra “todo” no refleja la realidad”.

“Nadie me va a querer”……. “El hecho de que haya tenido un desengaño amoroso no significa que ya nadie me vaya a querer, la palabra “nadie” no es realista”.

Y así continuaremos hasta cambiar todos los pensamientos negativos que tengamos.

Si, a pesar de hacer todo esto, te das cuenta de que tu diálogo interno sigue siendo muy negativo y destructivo y te genera problemas emocionales que no te dejan ser feliz, contempla la posibilidad de buscar ayuda profesional de un psicólogo cognitivo para que te ayude a poder cambiarlos.

¿Qué es el trastorno de personalidad límite (TLP)? ¿Cómo puede ayudar la Terapia Icónica?

Este trastorno de la personalidad está reflejado en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) de la siguiente manera:

“Es un patrón de inestabilidad de las relaciones interpersonales, de la autoimagen y de los afectos, e impulsividad intensa, que comienza en las primeras etapas de la vida adulta y está presente en diversos contextos, y que se manifiesta por cinco (o más) de los hechos siguientes:

1. Esfuerzos desesperados para evitar el desamparo real o imaginario (Nota: no incluir el comportamiento suicida ni de mutilación que figuran en el Criterio 5).

2. Patrón de relaciones interpersonales inestables e intensas que se caracteriza por una alternancia entre los extremos de idealización y de devaluación.

3. Alteración de la identidad: inestabilidad intensa y persistente de la autoimagen y del sentido del yo.

4. Impulsividad en dos o más áreas que son potencialmente autolesivas (p. ej., gastos, sexo, drogas, conducción temeraria, atracones alimentarios). (Nota: No incluir el comportamiento suicida ni de automutilación que figuran en el Criterio 5).

5. Comportamiento, actitud o amenazas recurrentes de suicidio, o comportamiento de automutilación.

6. Inestabilidad afectiva debida a una reactividad notable del estado de ánimo (p. ej., episodios intensos de disforia, irritabilidad o ansiedad que generalmente duran unas horas y, rara vez, más de unos días).

7. Sensación crónica de vacío.

8. Enfado inapropiado e intenso, o dificultad para controlar la ira (p. ej., exhibición frecuente de mal genio, enfado constante, peleas físicas recurrentes).

9. Ideas paranoides transitorias relacionadas con el estrés o síntomas disociativos graves”.

¿Quiere decir lo mismo Inteligencia Límite que Trastorno de la Personalidad Límite?

No, no es lo mismo. Una persona que posee una inteligencia límite suele tener un Cociente Intelectual (CI) comprendido entre 71 y 84, es decir, está por debajo del límite de lo que se considera inteligencia normal según la OMS y está por encima del límite establecido para el diagnóstico de discapacidad intelectual.

El  Trastorno de Personalidad Límite no se refiere a la inteligencia, sino a la forma de comportarse, pensar y sentir.

¿Entonces, por qué se le llama "límite"o "borderline"?

En mi opinión, es un nombre poco adecuado, que puede llevar a equívocos. La denominación límite es una secuela histórica de cuando este trastorno se consideraba fronterizo entre la psicosis y las neurosis, pero todo eso ya está desfasado, sin embargo se ha mantenido la palabra.

Prefiero llamarlo Trastorno de Intestabilidad Emocional de la Personalidad. Así es como lo denomina la CIE (Clasificación Internacional de las Enfermedades).

¿A qué nos referimos con “inestabilidad emocional”?

Las personas solemos sufrir frustraciones o impactos estresantes en nuestro día a día y eso nos genera una alteración emocional. Dependiendo de los recursos personales para la recuperación podemos reaccionar ante el estrés con conductas adaptativas que nos ayuden a reequilibrarnos emocionalmente, o con conductas inadaptadas que nos creen una inestabilidad emocional.

Estas respuestas se pueden valorar en un continuo, es decir, en un extremo izquierdo se situaría la persona estable emocionalmente y en el extremo derecho hablaríamos de las personas con una inestabilidad grave o Trastorno de Inestabilidad Emocional de la Personalidad (Trastorno de la Personalidad Límite, TLP).

Es habitual que las personas inestables se sientan "como en una montaña rusa emocional", con cambios a diario o semanales de estado de ánimo.

 

Pero, ¿realmente podemos aprender a ser más estables emocionalmente?

En ese continuo entre la estabilidad emocional y el trastorno límite de la personalidad (TLP) puede encontrarse cualquier persona: su situación dependerá de las reacciones con las que habitualmente responda a la frustración.

La buena noticia es que la estabilidad emocional no tiene techo, es decir, la mayoría de las personas pueden llegar a ser  mucho más estables de lo que son.

Las personas más estables tienen mayor capacidad de resiliencia (mayor capacidad de recuperación emocional). Y esta resiliencia también puede aprenderse.

¿Las personas con TLP toleran bien la frustración?

Ese es uno de los grandes problemas de este trastorno de personalidad, que poseen una baja tolerancia  a la frustración, es decir, se desestabilizan mucho cuando algo no sucede como ellos quieren que ocurra y eso les lleva a responder de una forma explosiva y en ocasiones se comportan agresivamente contra ellos mismos o hacia el exterior. Estas respuestas desproporcionadas les acarrean, a su vez, consecuencias negativas en su vida.

¿El Trastorno de personalidad límite requiere tratamiento psicológico?

Sí, es imprescindible que la persona inestable emocionalmente acuda a tratamiento psicológico para que el terapeuta pueda enseñarle a mejorar su inteligencia emocional y, por tanto,  adquiera nuevas  herramientas para regularse emocionalmente de una manera adecuada, lo cual le aportará ser más feliz.

En casos graves también se  puede necesitar tratamiento farmacológico e incluso ingresos hospitalarios.

¿En qué consiste la Terapia Icónica?

Ha sido creada por la psicóloga española Soledad Santiago. Es una terapia integrativa, es decir, integra técnicas de otros modelos psicológicos y le añade una parte novedosa que mejora los anteriores métodos. Es una terapia que se aplica con éxito a pacientes con Inestabilidad Emocional. Se suele entrenar individualmente y en grupo para que las personas aumenten su tolerancia a la frustración y su capacidad de afrontar las situaciones estresantes del día a día.

Se llama “icónica” porque las técnicas que autocontrol que se le van a enseñar al paciente son imágenes (iconos). Los iconos favorecen que el usuario se anticipe al impulso emocional que le llevaría  a conductas inadaptadas, ya que se sabe que la evocación por imágenes es más rápida que el recuerdo de las palabras del terapeuta.

Para tener más información:

American Psychiatric Association (2013): Guía de consulta de los criterios diagnósticos del DSM-5. Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Santiago, S. (2005): Tratando inestabilidad emocional. Terapia icónica. Madrid: Ediciones Pirámide.