¿Cómo puedo cambiar mi diálogo interno negativo? Terapia Cognitiva

¿CÓMO PUEDO CAMBIAR MI DIÁLOGO INTERNO NEGATIVO?

En la actualidad existe una terapia psicológica muy potente y validada científicamente desde hace muchos años que se llama Terapia Cognitiva.

Los autores más importantes de esta corriente psicológica son Albert Ellis y Aaron T. Beck.

A continuación voy a explicar una de las formas  de cómo se hace en terapia para cambiar el diálogo interno negativo.

Pues vamos a ello:

En primer lugar, ¿cómo  puedes saber si tus pensamientos negativos son realistas?

Vas a elaborar un listado de tus pensamientos negativos y en la columna de al lado escribirás el grado de credibilidad que tienen para ti aquí y ahora.

¿Qué pienso?	¿Cuánto me lo creo?  Escala de 0 a 10 (0=nada. 10=todo).
No valgo para nada	7
Nadie me va a querer	8
Siempre lo estropeo todo	6
Todo el mundo me desprecia	9

A continuación ordena los pensamientos de menor a mayor credibilidad.

Después de haber hecho esto vas a tomar cada pensamiento, empezando por el de menor credibilidad y le vas a hacer las preguntas que leerás a continuación.

Todos los pensamientos negativos tienen unas dimensiones que es necesario tener en cuenta, si analizamos estas dimensiones sabremos si un pensamiento es racional o adaptativo.

Dimensiones de los pensamientos negativos

1.     Contenido del pensamiento.

2.     Utilidad del pensamiento.

3.     Lenguaje que  se emplea en esos pensamientos.

4.     Emociones que suscita ese pensamiento e intensidad de esas emociones.

5.     Comportamientos que se derivan de pensar así.

  

1. Contenido del pensamiento. Analiza si es real o no.

        Te harás las siguientes preguntas:

• ·       ¿Qué datos de la realidad apoyan lo que estoy diciendo? Es decir, si tengo pruebas a favor de que este pensamiento es real.
• ·      ¿Qué datos de la realidad contradicen este pensamiento? Si tengo pruebas en contra de que sea real.
• ·       ¿Qué probabilidad en tantos por ciento existe de que realmente se confirme lo que pienso?
• ·    ¿Qué otras alternativas racionales existen y qué tanto por ciento de probabilidad tienen cada una de ellas?
• ·     ¿Qué argumentos racionales le daría a otra persona que tuviese el mismo pensamiento que yo?

2. Utilidad del pensamiento. Analiza si te es útil.

Tener este pensamiento:

·        ¿Me ayuda a estar mejor conmigo mismo?

·        ¿Favorece mis relaciones interpersonales?

·        ¿Me ayuda a afrontar situaciones temidas?

·        ¿Me ayuda a conseguir mis objetivos a corto, medio y largo plazo?

·        ¿Me ayuda a generar emociones y estados de ánimo más positivos?

3. Lenguaje que empleo en este pensamiento.

        Analiza que tipo de palabras empleas para describir lo que piensas:

·        ¿Utilizo términos muy críticos como “debería”, “tendría que”, etc.?

·        ¿Utilizo palabras como “castigo”, “culpabilidad”, etc.?

·        ¿Nombro extremos como “nunca”, “siempre”,”todo”, “nada”, etc.?

·  ¿Uso muletillas tremendistas como “catastrófico”, “horrible”, “lo peor”, “espantoso”, “insufrible”, “terrible”, etc.?

        4. Emociones que suscitan esos pensamientos e intensidad de ellas.

              Cuando  pienso de esta forma:

• ·        ¿Aumenta o disminuye mi malestar?
• ·        ¿Me siento bien conmigo mismo?
• ·        ¿La ansiedad, tristeza, ira o miedo aumentan su intensidad o disminuyen?
• ·        ¿Logro controlar mis emociones?

5.     Comportamientos que tengo por pensar así.

          Pensar de esta forma:

·        ¿Me genera comportamientos de aproximación a la situación que temo?

·        ¿Provocan conductas que me impulsan a evitar lo que temo?

·        ¿Mis comportamientos provocan en los demás reacciones de malestar o conflicto?

·        ¿Me comporto de forma estereotipada y rígida?

Una vez que te hayas hecho las preguntas, rellena la siguiente tabla y comprueba si después de la discusión racional que has hecho sobre tus pensamientos estos han cambiado en el grado de credibilidad.

¿Qué pienso?	¿Cuánto me lo creo?	Palabras erróneas que contiene mi pensamiento	¿Cuánto me lo creo después de la discusión cognitiva?
Todo el mundo me desprecia	9	“todo”	6
Nadie me va a querer	8	“nadie”	5
No valgo para nada	7	“nada”	3
Siempre lo estropeo todo	6	“siempre”, “todo”	2

Ahora es el momento de reelaborar pensamientos más realistas. Los nuevos pensamientos deben ser creíbles para ti. Por ejemplo:

“Todo el mundo me desprecia”……. Pásalo a “No es verdad, en mi vida hay gente que me aprecia, la palabra “todo” no refleja la realidad”.

“Nadie me va a querer”……. “El hecho de que haya tenido un desengaño amoroso no significa que ya nadie me vaya a querer, la palabra “nadie” no es realista”.

Y así continuaremos hasta cambiar todos los pensamientos negativos que tengamos.

Si, a pesar de hacer todo esto, te das cuenta de que tu diálogo interno sigue siendo muy negativo y destructivo y te genera problemas emocionales que no te dejan ser feliz, contempla la posibilidad de buscar ayuda profesional de un psicólogo cognitivo para que te ayude a poder cambiarlos.